Le pilates, c’est une méthode d’entraînement qui nous vient de Joseph Pilates, personnage fascinant qui a lui-même utilisé le sport pour améliorer sa santé et qui a ensuite enseigné sa méthode qui existe maintenant depuis plusieurs décennies.
Qu’est-ce que le pilates exactement ?
Les mouvements de pilates s’inspirent du yoga, de la danse et de la gymnastique. Ils se pratiquent au sol, sur un tapis, sur les appareils de pilates (Cadillac, reformer, chaise, barils, etc.) ainsi qu’avec des petits accessoires (blocs, élastiques, magic circle, ballons) afin de varier les stimulations musculaires.
Ça te dit d’essayer ?
Les 6 principes du pilates
Les principes à avoir en tête sont :
- Le centrage, soit l’engagement du core, le power house, les abdos !
- Le contrôle, où on fait ici référence au contrôle du corps par l’esprit. Le pilates, c’est un sport body & mind.
- La fluidité, soit la continuité, l’équilibre, la coordination.
- La respiration profonde en 3D, inspiration par le nez & expiration par la bouche, qui est à la base de l’engagement des abdos profonds.
- La précision, ou la qualité de l’exécution, qui prime sur le nombre de répétitions.
- La concentration, qui est nécessaire pour mettre en application les principes précédents.
Les bases du pilates
La respiration
En pilates, c’est la respiration circulaire, en 3 dimensions, qui est utilisée. Il s’agit d’inspirer en profondeur par le nez, en faisant gonfler l’avant, le côté, et l’arrière de la cage thoracique, ainsi que le ventre. Ensuite, on expire avec puissance par la bouche, les lèvres pincées comme pour souffler sur une bougie ou dans une paille, tout l’air de nos poumons jusqu’à ce que les côtes se resserrent & que les abdominaux s’engagent.
Teste avec moi !
L’alignement neutre
L’alignement neutre est la posture dans laquelle ton corps fonctionne de manière optimale.
En pilates, tout mouvement doit être initié & exécuté le plus possible à partir d’une posture neutre.
Cette posture consiste, en bref, en un alignement :
- pieds parallèles ;
- jambes largeur des hanches, selon la largeur des épines iliaques ;
- bassin neutre, dessus des crêtes iliaques parallèles au sol
- cambrure lombaire neutre
- colonne auto-grandie, comme si une ficelle tirait le dessus du crâne, la couronne, vers le haut
- épaules, alignées au-dessus des hanches, ouvertes pour que les clavicules soient tout juste visibles
- bras, près du corps, pouce vers l’avant
- tête, oreille au-dessus des épaules, menton légèrement rentré
Les articulations doivent être souples, et non bloquées. Les muscles doivent être détendus, sauf les abdominaux profonds, qui sont toujours légèrement engagés.
Je t’invite à passer immédiatement de la théorie à la pratique.
L’engagement des muscles profonds
Quand je parle de muscles profonds, je fais ici référence aux muscles posturaux qui travaillent en synergie avec les abdominaux.
Les abdominaux sont eux-mêmes constitués de plusieurs muscles :
- le périnée (plancher pelvien) : le muscle « stop-pipi », la couche de muscles qui tapisse le fond du bassin & empêche les viscères de descendre. Très important à engager pour prévenir la descente d’organes et les fuites urinaires, spécialement pour les femmes ayant accouchés par voie basse.
- le transverse : le muscle « corset »,
- les obliques : les muscles qui effectuent, ou empêchent, les rotations
- le grand droit de l’abdomen : le muscle du « 6-packs », le plus superficiel (c’est pour ça qu’on peut le voir, contrairement aux autres) & le moins actif au niveau postural
- le diaphragme : le muscle de la respiration, qui referme le haut de l’abdomen.
Donc, en engageant simultanément les muscles profonds du bas de l’abdomen (périnée), du haut (diaphragme), ainsi que devant et derrière (transverse & obliques), on obtient un dos protégé et un tronc fort.
Les abdos profonds travaillent particulièrement bien avec les fessiers, les adducteurs (intérieurs des cuisses), ainsi que les muscles stabilisateurs de la ceinture scapulaire (bras, épaules & omoplates).
Le répertoire de mouvement
Il existe tout un répertoire de mouvements de pilates. Je t’en propose quelques uns que j’ai regroupé par région musculaire sollicitée. Mais sache que si les mouvements sont bien exécutés en gardant en tête les 6 principes, tous les groupes musculaires travailleront en synergie pour t’aider à exécuter les mouvements.
Alors, qu’as-tu envie de travailler ?
Mouvements pour les jambes
Double leg kick + hip twist https://youtu.be/vjBKSKeA-o0
Side kick https://youtu.be/LonBLG9F-O8
Side leg series https://youtu.be/XKR0m_3Ri1E
Ciseaux https://youtu.be/aicTGdhBU1I
Cercle de jambes https://youtu.be/QsfRhVbYM9c
Pont – fessiers & ischios jambiers https://youtu.be/iorZ-RivN58
Mouvements pour les abdos
Planche https://youtu.be/Nx9fQRSROEI ou https://youtu.be/fUX4MJuYAT4
Planche latérale pour les abdos obliques https://youtu.be/-lh2wEDY1rU
Side bend https://youtu.be/I2oKvm4O-OA
Teaser https://youtu.be/PFqz8OkP3Rs
La centaine https://youtu.be/Bgey_vAeLMo
Roll up https://youtu.be/LPn89w2mqNE
Ab prep https://youtu.be/kq2zx0oD9Ug
Mouvements pour le dos
Swan Dive https://youtu.be/VvmKoGo3Fxc
Flexion avant https://youtu.be/B3nDC-O9g3g
Roulade https://youtu.be/wdCC6OT3ecA
Superman https://youtu.be/RG7QhUsUlg0
Scie – torsion, souplesse et https://youtu.be/dqBlY9FEUwY
Tu as testé les mouvements et tu es prête pour plus ?
Voici quelques suggestions de cours pour te lancer :
Pilates fondation https://youtu.be/8GM_QTkzMDU
Pilates n’importe quand, n’importe où, même assis au bureau https://youtu.be/ugubdNtLx7A
Pilates alignement, tiré de mon cours Pilaga 1 fondation https://youtu.be/PkgLxJ9XrRM
Et si tu en veux plus, je t’invite à rejoindre le cours en ligne Pilaga 1 fondation.
Ce cours est un heureux mélange de pilates, de yoga et de fitness avec une emphase sur l’alignement et la respiration.
Tu vas apprendre à te reconnecter à ton corps et à bouger en harmonie avec lui pour maintenir des muscles et des articulations en santé, à long terme.
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