La santé mentale, ou psychique, est un enjeu mondial qu’on ne peut plus ignorer. Selon l’Association canadienne des compagnies d’assurances de personnes, qui rassemble la plupart des assureurs privés du pays, les problèmes de santé psychologique comptent maintenant pour environ 40 % des prestations d’invalidité (et même plus selon les secteurs d’emploi). Ils constituent la première cause d’absence prolongée du travail.
La plus récente enquête de Statistique Canada révèle qu’un peu plus du quart des travailleurs québécois déclarent vivre un degré élevé de stress au quotidien. Dans certains milieux de travail, des études ont montré que ce taux peut grimper à 1 travailleur sur 2.
Les événements récents (pandémie, mouvements sociaux, etc.) ont ajouté stress, incertitude et changement.
Il est donc important d’être outillé pour faire face aux différentes situations et s’adapter avec aisance. Voici quelques pistes.
Qu’est-ce que la santé mentale ?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) définit la santé mentale comme « un état de bien-être permettant à chacun de reconnaître ses propres capacités, de se réaliser, de surmonter les tensions normales de la vie, d’accomplir un travail productif et fructueux et de contribuer à la vie de sa communauté ». Selon cette définition, être en bonne santé mentale ne consiste donc pas uniquement à ne pas avoir de maladie.
Être en bonne santé mentale permet de réaliser notre potentiel, de faire face aux difficultés et aux stresseurs, d’apporter une contribution à la communauté, d’entretenir des relations satisfaisantes, d’avoir un emploi épanouissant et de retrouver l’équilibre peu importe les défis auxquels ont fait face.
Quels sont les troubles psychiques les plus communs ?
Les maladies mentales sont une réalité. Nous les séparons en deux catégories :
- Les troubles « avérés d’un point de vue médical » : schizophrénie, trouble bipolaire (maniaco-dépressif), trouble de personnalité limite, dépression, trouble obsessionnel-compulsif, etc.
- Les troubles « moins reconnus d’un point de vue médical » : anxiété, burnout, boreout, etc.
La première catégorie implique un suivi médical (et souvent la prise de médicament), est clairement reconnue d’un point de vue médical, et les habitudes de vie et autres facteurs modifiables ont un effet positif moins direct sur ces troubles (sauf peut-être pour la dépression, mais il s’agit d’un vaste sujet que nous aborderons une prochaine fois).
Nous nous concentrons donc sur la deuxième catégorie, puisque nous pouvons avoir sur ces troubles un effet positif plus directement lié. Il n’en demeure pas moins qu’un suivi médical et psychologique est fortement suggéré. Reconnaître ses limites et aller chercher de l’aide, c’est une étape importante vers la guérison.
Anxiété
Quoi :
Il est naturel de ressentir un certain niveau d’anxiété à certaines occasions. L’anxiété peut être un signe de la présence de l’un ou l’autre des troubles anxieux (la phobie, l’anxiété sociale, l’anxiété généralisée, le trouble panique, l’agoraphobie) quand :
- elle ne disparaît pas quand la situation préoccupante revient à la normale;
- elle occasionne un niveau de détresse important;
- elle n’est liée à aucun événement de vie, c’est-à-dire qu’elle apparaît sans raison;
- elle préoccupe continuellement la personne;
- elle empêche la personne de fonctionner et d’agir normalement au travail, en société ou dans d’autres domaines de la vie quotidienne.
Les troubles anxieux se caractérisent tous par une souffrance et un dysfonctionnement spécifiquement liés à l’anxiété et la peur.
Causes :
Elles sont variées et encore mal connues : hérédité, avoir vécu un événement ou un stress traumatique, etc.
De plus, l’alcool, certaines drogues (amphétamines, cocaïne) et également la caféine, sont susceptibles de déclencher de l’anxiété.
Comment détecter les troubles anxieux :
Certains symptômes sont physiques : troubles du sommeil, maux de tête, étourdissements, nausées, diarrhée, palpitations cardiaques, sensation d’étouffement, transpiration excessive, tremblements, etc.
Certains sont plus psychologiques : pensées anxieuses (inquiétudes, ruminations, obsessions, doutes, craintes), difficulté à se concentrer, etc. Cela peut aller jusqu’à empêcher de faire les activités quotidiennes.
Burnout
Quoi :
L’épuisement professionnel, plus connu sous l’appellation « burnout », est selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), « un sentiment de fatigue intense, de perte de contrôle et d’incapacité à aboutir à des résultats concrets au travail ».
D’un point de vue médical, le burnout est un trouble d’adaptation, il n’est pas reconnu comme une maladie mentale.
Causes :
Le burnout est le résultat d’une situation de stress chronique au travail. Si on ajoute :
- une charge de travail élevée
- des sources de tension supplémentaires telles que le manque d’autonomie, le déséquilibre entre les efforts fournis et la reconnaissance obtenue de la part de l’employeur ou du supérieur immédiat, un faible soutien social et/ou une communication insuffisante
- des facteurs personnels comme une faible estime de soi, une tendance au perfectionnisme, de la solitude ou encore des problèmes dans d’autres sphères de notre vie
Avec le tout, les chances sont de notre côté pour développer un burnout.
Comment le détecter :
Outre la fatigue extrême, l’anxiété, le désintéressement, l’insomnie, les troubles digestifs et autres maux physiques, il est possible de développer des troubles de l’alimentation, des problèmes de toxicomanie ou des problèmes métaboliques (tension artérielle, taux de cortisol anormal, etc.)
Certains travailleurs s’épuisent même au point d’y laisser leur vie. Le terme japonais « karoshi » désigne la mort subite par épuisement nerveux au travail, causée par une crise cardiaque.
Boreout
Quoi :
Le syndrome d’épuisement professionnel par l’ennui ou boreout est déclenché par le manque de travail, l’ennui et, par conséquent, l’absence de satisfaction dans le cadre professionnel. Il affecterait couramment les individus travaillant en entreprise et notamment les travailleurs du secteur tertiaire.
Comme le burnout, il n’est pas non plus reconnu comme une maladie psychique, mais plutôt comme un trouble d’adaptation.
Causes :
C’est l’absence de tâches signifiantes, plutôt que le stress, qui constitue le principal problème d’un grand nombre de travailleurs. Selon Lionel Leroi-Cagniart, psychologue du travail. « Il s’agit d’un sous investissement au travail, d’une absence de perspective, d’un ennui profond et durable qui mènent à un épuisement général et à la dépression.
Comment le détecter :
Le syndrome d’épuisement professionnel par l’ennui se caractérise par trois éléments : l’ennui, l’absence de défis et le désintérêt.
Comment détecter pour agir ?
Nous venons d’aborder les symptômes généraux propres à chaque trouble. Mais il n’est pas toujours aisé de détecter des changements qui affectent la pensée, l’humeur ou le comportement d’une personne, et qui lui causent de la détresse ou de la souffrance.
Il y a en fait deux catégories de symptômes :
- les signes de changement externes, plus faciles à détecter, que l’entourage peut observer dans le comportement de la personne atteinte ;
- les symptômes plutôt internes, que ressent la personne elle-même, et qui ne transparaissent pas forcément aux autres.
La deuxième catégorie est plus compliquée à déceler. Elle dépend de la capacité de la personne à reconnaître, à comprendre et à agir sur ses symptômes.
C’est pourquoi il est intéressant de se développer une boîte à outils pour conserver, voire améliorer sa santé mentale.
Comment se sentir bien ?
En admettant d’abord que la santé mentale, c’est un enjeu, ça atteint beaucoup de personnes, peut-être même toi. Reconnaître le problème est la première étape pour pourvoir s’en sortir.
Ensuite, en réglant le problème à la source. Le burnout et le boreout étant des troubles liés au travail, il faudra forcément en parler avec ses responsables à un moment et adapter le cahier des charges, les équipes de travail, l’organisation du travail, bref, agir sur le problème.
Et finalement, en agissant au niveau personnel. Il est temps de prendre soin de soi et de s’accorder un peu de temps et d’énergie pour faire en sorte de se sentir bien, chaque jour. Voici quelques idées à tester pour bâtir votre boîte à outils de ressources visant à prendre soin de votre santé psychique :
Mieux gérer son stress
Utilise la technique de Sonia Lupien et apprends à reconnaître quand ton cerveau te fait du CINE (Contrôle faible, Imprévisibilité, Nouveauté et Égo menacé) :
C : accepter que la nouveauté et l’imprévu sont présents, commencer à les apprivoiser. Lâcher prise.
I : se prévoir du temps pour gérer l’imprévu, et s’il n’y a pas d’imprévu, ce sera plus de temps pour toi!
N : apprendre, se renseigner, comprendre les nouveaux éléments
E : faire preuve d’humilité et savoir demander de l’aide au besoin pour se sortir de la situation
Il y a toujours une solution. Celle-ci implique de combattre le stress. Tu peux aussi choisir de l’ignorer (tu connais le fameux « fight or flight »?), mais sache que « tout ce qu’on résiste, persiste » Donc vaut parfois mieux prendre le taureau par les cornes et régler le problème le plus tôt possible.
Apprendre à calmer son mental
Cette technique m’a été apprise par Claudia Anatella, une coach business et mindset géniale. La technique consiste à démontrer à son cerveau qu’il a tort pour dépasser les blocages. Le principe est simple. Notre mental fait toujours en sorte d’avoir raison. Donc si on croit qu’on ne va pas y arriver, c’est ce qui se produira.
Il suffit donc de montrer à notre mental que notre blocage n’a pas lieu d’être. Et quand le mental comprend qu’il a tort, il change ses croyances, sinon il y a une dissonance. La définition de dissonance cognitive est : En psychologie sociale, la dissonance cognitive est la tension interne propre au système de pensées, croyances, émotions et attitudes (cognitions) d’une personne lorsque plusieurs d’entre elles entrent en contradiction l’une avec l’autre. Le terme désigne également la tension qu’une personne ressent lorsqu’un comportement entre en contradiction avec ses idées ou croyances. (Wikipedia)
Voici donc une question à utiliser pour montrer à ton mental qu’il a tort et le forcer à se réajuster : Pourquoi (le blocage) n’est pas vrai ?
Cette question t’aidera à trouver toutes les actions que tu as faites par le passé, toutes les victoires, toutes les preuves qui démontrent que tu as déjà surmonté par le passé les obstacles. Il va te falloir un peu de temps et de bonne volonté pour trouver ces preuves. Je t’invite à les noter dans un cahier et à te faire une liste de « confidence booster », de moments victorieux, de beaux moments positifs, où tu pourras aller puiser l’inspiration quand ton cerveau ne veut pas t’aider à trouver !
Trouver des activités qui font du bien
Faire du yoga, courir, aller dans la nature, marcher pieds nus pour faire du « grounding », méditer, faire du tapping, écouter de la musique (ou en jouer), prendre un bain, faire une sieste, parler à une copine, jouer avec ton chien ou tes enfants, sentir des huiles essentielles, lire, écrire, dessiner, etc.
Qu’est-ce qui te fait décrocher, oublier ce qui tourne dans ta tête et te ramène à un état de bien-être ?
Garde du temps à ton agenda pour faire plus de ces activités, en prévention. Et en cas de besoin urgent, offre-toi un « me time » express. Tu le vaux bien.
S’entourer
De nombreuses études ont soulignées l’importance de ne pas s’isoler, et tout garder pour soi. Quand on va moins bien, pas de gêne, on va vers des gens en qui on a confiance et on évite de rester seul. Trouve des personnes qui ont une bonne écoute. Des gens avec qui tu te sens bien et que tu aimes passer du temps. Des alliés précieux à contacter pour décompresser, partager, et désamorcer.
Et si besoin, une psychologue peut être une personne ressource intéressante avec qui échanger sans tabou pour obtenir un peu de clarté. Dans le cas de l’anxiété, la thérapie cognitivo-comportementale a fait ses preuves. A essayer !
Améliorer ses habitudes de vie
Mieux manger, bouger davantage, dormir suffisamment, c’est la base. Donner à sa tête comme à son corps tout ce dont il a besoin, ça fait du bien !
Commencer la journée du bon pied
Savais-tu que l’activité cérébrale produit des ondes ? Et que la longueur des ondes varie durant la journée ?
Quand tu rêves, ou que tu médites, ton cerveau produit des ondes Alpha. C’est également le cas quand tu te réveilles le matin. Tu passes ensuite en mode « onde béta » durant la journée, quand tu es moins relaxe. Donc commencer la journée avec un petit rituel matinal qui te permettra de rester en « mode alpha » plus longtemps, c’est gagnant !
Essais. Mes ton réveil 15 minutes plus tôt demain et offre-toi, par exemple :
- 5 minutes de méditation, ou de visualisation
- 5 minutes de lecture inspirante
- 5 minutes d’étirement, ou de respiration
Et continue durant quelques semaines pour constater que commencer la journée en douceur permet d’être plus positive et alignée le reste de la journée.
PSSST : n’hésite pas à personnaliser ton rituel matinal. Tu peux prendre n’importe quelle activité qui te fait du bien (cf point 3), amuse-toi !
Pratiquer le lâcher prise et la résilience
Même si ça ne semble pas sexy à première vue, ces deux points sont très utiles.
La résilience, c’est la capacité d’un individu à supporter psychiquement les épreuves de la vie. Donc plus on s’exerce à être résilient, plus on se remet vite et bien des embûches sur notre chemin.
Pour nous aider, apprendre à lâcher prise plus rapidement est essentiel. Quand on veut tout contrôler, et que forcément ça ne se passe pas comme on voulait, qu’on continue à résister et à forcer, on s’épuise et on perd du temps. Donc s’exercer à reconnaître ces moments et à lâcher prise plus vite est gagnant à coup sûr.
A toi de jouer
J’espère que cet article t’a donné quelques idées pour prendre davantage soin de ta santé, pas seulement au niveau physique, mais aussi psychique.
Que tu reconnaîtras plus rapidement les signes si tu fais de l’anxiété, ou que tu te diriges vers un burnout. En prendre conscience, c’est déjà un grand pas vers la guérison. S’entourer et aller chercher les ressources dont on a besoin aussi. Nous sommes au 21e siècle, il est temps de faire évoluer les mentalités et de faire tomber les tabous. Prendre soin de soi, je l’espère, deviendra de plus en plus la norme.
En terminant, je te partage encore quelques ressources ci-dessous. N’hésite pas à m’écrire et à me partager les tiennes aussi. Et vive la santé, sur tous les plans et sous toutes ses formes.
Ressources supplémentaires
Santé mentale www.mouvementsmq.ca/sante-mentale/promotion-et-prevention
Ou www.quebec.ca/sante/conseils-et-prevention/sante-mentale/maintenir-une-bonne-sante-mentale
Stress sonialupien.com
Ou vidéo U Sherbrooke www.usherbrooke.ca/promo/udes/ressources-bien-etre
Anxiété www.quebec.ca/sante/problemes-de-sante/sante-mentale-maladie-mentale/troubles-anxieux
Burnout www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes
Grounding www.healthline.com/health/grounding
Ordre des psychologues www.ordrepsy.qc.ca
Saines habitudes de vie inspq.qc.ca/programmation/les-saines-habitudes-de-vie
Résilience www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante-mentale-positive
